导语：您是否知道过度训练往往是大多数跑步相关伤害的主要因素？如果因膝盖，臀部或背部疼痛而跑步而感到痛苦，则可能会出现过度亢进。这些只是一些迹象表明你有内旋问题，但微调你的步态可以减轻伤害的世界。阅读本篇文章了解所有关于跑步的内旋，为什么重要，以及你可以做些什么来理顺你的步伐以减轻你的骨骼压力。

什么是内旋？术语旋前指的是你的脚在行走和跑步时的自然运动。当你的脚落在地面上时，它的第一项业务就是消除撞击的冲击。要做到这一点，每个脚的内旋然后旋转推动你前进。你的脚撞到地面，拱门伸长并变平，这样可以让脚向内滚动，帮助你的身体吸收震动。

这是正常或“中性”内旋，但不是每个人都享有一个毫不费力的自然步态周期，因为有很多微小的变量可以影响你的身体的生物力学。如果你的脚是超灵活的，你的弓有点太低，或肌肉有点弱，它可能会导致你的脚以不应该的方式摆动。你的脚是你身体的基础; 如果你的步骤略微偏离，它可以产生一个向上的反应链，影响你身体的其他部分。

什么是过度训练？过度训练意味着你的脚有点过分，导致你的脚踝和拱门在每一步都向内和向下滚动太远。这可能听起来像一个小小的运动，但是在你的内脚上行走的倾向与均匀张开的平衡会导致大问题。事实上，过度训练是导致跑步伤害的主要机制之一，包括：脚踝扭伤；胫骨夹板；跟腱炎；脚跟刺；足底筋膜炎。

过度使用的跑步者通常有平足和高度灵活的拱门。这种组合在跑步时不能为身体其他部位提供足够的支撑并导致身体不稳定，因为你的脚向内滚动得太远并且不能正确地吸收冲击力。然后，这种震动会向外和向上重定向，给你的骨骼和关节带来额外的压力。

什么是旋后？支持是相反的问题，如果你在你的门上旋转，这意味着你的脚向外滚动太远，迫使膝盖向内弯曲以作出反应。在推动阶段旋转期间，您的脚会自然旋转，因为脚跟抬起地面，前脚和脚趾用于推动自己前进。

在跑步旋转期间不能足够向内滚动足够的跑步者意味着他们的身体不能像它应该的那样吸收冲击。除了跑步时脚部疼痛外，欠发力者还有发展的风险：IT疼痛综合症；老茧和拇囊炎；槌状趾或爪脚趾；应力性骨折；炎症和肿胀。这是一个不常见的问题，旋后不像过度内旋那么强，但仍然很麻烦。任何时候你的身体都不对齐，无论你是跑步，走路还是站着，它都可能导致任何地方的痛苦。

你怎么知道你是否过分夸大？不确定你的脚击，你是否有中性内旋，过度旋转或旋后？尝试使用这些快速简便的方法来找出你的脚内旋并确定你的疼痛来源：（1）首先看看站立时的脚。如果你看到一个平坦的脚在地板和拱门之间没有明显的空间，你可能会在跑步时过度使用。

（2）当您将湿脚印在纸上时，进行 湿脚测试，看看您的足弓是什么样的。（3）看看你的鞋子，看看磨损最适合的地方。如果你看到脚跟有明显的磨损，脚的球延伸到大脚趾，你可能会过度紧张。（4）访问您当地的专卖店 ，扫描您的脚，检查您的内旋类型和任何其他不平衡或不规则。

如何修复足内翻？好消息：如果你因为内旋运动问题而挣扎，你就不会永远陷入困境。通过略微调整步幅周期可以纠正过度旋转和旋后。

修正旋前的练习——通过加强和伸展你的脚，腿和脚踝，你可以帮助纠正跑步内旋问题，以减轻疼痛和压力。尝试以下练习，以帮助加强你的脚，脚踝和腿：

（1）小腿抬高： 为了加强你的小腿和脚踝肌肉，站立时你的脚趾指向前方。慢慢抬起双脚从平脚站立，站在脚趾上。重复8到12次。

（2）脚趾举起：赤脚站立，抬起脚掌，但不像小腿抬起，向外推，这样你的体重主要在你的小脚趾上， 降低并缓慢重复，直到你的小指感到疲惫。当你弯曲时，这会迫使你的疼痛卷曲，帮助你加强它们以获得更好的跑步。

（3）单腿下蹲： 通过平衡一条腿并慢慢蹲下，你将迫使体重均匀地穿过你的脚平台，激活外围区域的小肌肉，这些肌肉在跑步过程中被忽略。每条腿重复5次。

（4）毛巾升降和卷曲： 坐在椅子上或沙发上并将毛巾放在你面前的地板上。从一只脚开始，用脚趾一点一点地向你拉毛巾。然后将毛巾从地板上抬起并切换到另一只脚。

（5）点和弯曲：坐在地上，双腿伸展在你面前。将你的脚趾向前指，然后将它们拉向你。然后卷曲你的脚趾。每只脚重复十次。这样做可以增强你的双脚，同时还可以对小腿和脚后跟进行伸展，以帮助进行脚踝内旋。

（6）走在沙滩上：好像坐在沙发上纠正过度训练太多了，不知道如何通过在沙滩上散步来解决内旋问题？放松，兼作运动？是的，拜托。当你走路时，沙子会迫使你伸展你的脚趾，从而伸展脚部和脚踝后部的肌腱。为了充分利用锻炼效果，如果可能的话，尽量在沙丘上上坡，但要确保你的脚始终与膝盖齐平以防止受伤。

致力于正确跑步形式——在拉伸和加强肌肉的时间之间，努力调整和完善您的跑步形式。通过改善您的跑步形式，您可以显着帮助避免由于过度刺激引起的路面冲击疼痛或潜在伤害。当您使用正确的跑步技术时，您的身体最佳对齐，您的步态最有效，而您的步伐压力最小。

至少，重点是在跑步时采取更短，更快的步骤。这种策略有助于降低您在跑步时超越的可能性，这可能会加剧因过度训练而导致的任何生物力学问题。

穿鞋垫矫正旋前——人们有定制鞋垫发誓的原因。对于任何一整天都能一直走路，跑步或站立的人来说，鞋垫非常有价值。他们不只是为那些受伤的人，他们帮助预防未来的伤害。事实上根据相关研究，定制的鞋垫减少了地面接触时的前足内旋角度，增加了足弓的高度。

这到底是什么意思？它们可以最大限度地减少整个脚，膝盖，骨盆和臀部不对齐的影响，为身体创造坚实的基础。但是这些鞋垫并不止于此：我们推荐FootBalance鞋垫的原因是因为它们的动态灵活性也有助于脚部的自然运动。它们并不像许多其他鞋垫那样僵硬。由于这些进步，Road Runner Sports与FootBalance合作，通过FootBalance创造了 R-Gear 100％定制鞋垫 。

它们由适合专家在店内定制成型。如果您无法获得专业配件，可以使用QuickFit Custom Insoles 等在线选项， 让您在烤箱内塑造鞋垫。但是，如果可以的话，最好是让专业人员将你的鞋垫塑造到你的脚上，并将它们贴合到您选择的鞋子上。

过度使用的最佳跑鞋是什么？如果你在任何旧鞋子中通过自己喜欢的跑步过度，那么你就会面临受伤的风险。你的脚不按照预期的方式支撑你的身体，这种磨损会影响你。你的脚更好！过度活跃的鞋子应该穿着支撑性，结构稳定的鞋子。

寻找推荐？我们最喜欢的选择之一是久经考验的真实和标志性Brooks Adrenaline GTS 18。它适应任何脚部着陆，并提供平滑的脚趾到脚趾的过渡，这对脚部拒绝做到这一点的跑步者来说至关重要。渐进式对角滚边中底确保您的身体与每一步都正确对齐。

无论你选择布鲁克斯还是选择其他品牌和型号来帮助进行过度训练，一定要寻找能够提供额外结构和增加足弓支撑的稳定性功能，以找到最好的跑鞋，你的平脚肯定会感谢你，所以任何膝盖，臀部或背部疼痛。